Hoy les proponemos la segunda parte de la reflexión acerca de Dieta Mediterránea y de “propuesta mediterránea” para Chile nacida de la colaboración con el Profesor Attilo Rigotti y el Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas y Departamento de Nutrición, Diabetes y Metabolismo de la Escuela de Medicina, Pontificia Universidad Católica de Chile.
Tras una primera parte (¿aún no la leyeron? Entren aquí) acerca del “descubrimiento” de la Dieta Mediterránea, hoy se habla de alimentos. ¿Cuáles? ¿Cuántos? ¿Cómo?
There are no unhealthy foods or harmful products. There are healthy diets, which include varied food, together with physical activity. #MediterraneanDiet 🇮🇹@MISE_GOV @Mipaaft_ @MinisteroSalute @Videluca59 @ItalyUN_Geneva @ItalyUN_NY @ItalyinEU pic.twitter.com/6T4P36inpj
— Farnesina 🇮🇹 (@ItalyMFA) 4 de abril de 2019
El patrón de alimentación mediterránea
Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas y Departamento de Nutrición, Diabetes y Metabolismo Escuela de Medicina, Pontificia Universidad Católica de Chile
El patrón de alimentación mediterráneo es ampliamente conocido y cuenta con evidencia creciente por su beneficio para la salud humana y en la prevención y manejo de diferentes enfermedades crónicas, tales como obesidad, diabetes, cardiovascular, cáncer y neurodegenerativas.
En forma característica, la alimentación mediterránea incluye una gran variedad de alimentos, sin prohibición de ninguna en particular, aunque recomienda una determinada frecuencia de consumo de ellos como se detalla en la tabla siguiente:
Grupo de alimentos |
Frecuencia de consumo |
| Verduras (exceptuando papas) | Diaria, en abundante cantidad, 3 o más porciones al día, crudas y cocidas |
| Frutas | Diaria, en abundante cantidad, 2 o más porciones al día |
| Aceite de oliva | Diaria, 3 a 6 cucharadas al día, como principal fuente de grasa alimentaria |
| Cereales, principalmente como pan, pastas y arroz integrales | Diaria, 3 a 4 veces al día en moderada cantidad |
| Legumbres | Al menos 3 veces por semana |
| Frutos secos | Al menos 3 veces por semana |
| Productos lácteos, principalmente fermentados, yogurt y quesos, y leche descremada | Diaria, 2 a 4 porciones al día |
| Huevos | 1 a 4 unidades por semana |
| Pescados y mariscos | 2 a 4 veces por semana |
| Aves como pollo y pavo | 2 a 4 veces por semana |
| Carnes rojas y procesadas | 1 vez por semana o menos |
| Vino | Diaria, consumo moderado (1 copa al día para mujeres y 2 copas al día para hombres) y en forma regular junto con las comidas |
| Especias y condimentos | Diaria, uso habitual y variado en la preparación de las comidas |
| Crema, mantequilla y margarina; bebidas y alimentos azucarados; y papas fritas envasadas o similares | Limite el consumo a máximo de 1 vez por semana |
Además del patrón de alimentos y sus nutrientes asociados, la dieta mediterránea involucra técnicas gastronómicas y culinarias que usan productos estacionales, muchas veces frescos y condimentados simplemente con aceite de oliva extra virgen, vinagre y especias o bien preparados en una base sazonada que contiene cebolla, ajo, tomates frescos, pimentón, orégano, comino, paprika, pimienta negra -entre otros componentes- salteados en aceite de oliva extra virgen y que se conoce como soffritto en italiano o sofrito en español, el cual constituye la base de cualquier guiso y acompaña a todo tipo de carnes, vegetales, legumbres y pastas.
En breve, la dieta mediterránea propone un consumo moderado de alimentos variados, idealmente cocinados en forma diaria buscando un buen sabor, con algunas restricciones, acompañado de vino tinto y disfrutando en un ambiente tranquilo y relajado y donde se comparte socialmente.
